Nasıl kilo verilir? Kilo vermenin yolları nelerdir?

Nasıl kilo verilir? Proteinli beslenmek, Kalori ve porsiyonlar, Egzersizin etkisi, Probiyotik gıdaların kiloya etkisi var mı?

Nasıl kilo verilir? Kilo vermenin yolları nelerdir?

Nasıl kilo verilir soruna cevap; öncelikle rafine karbonhidratları azaltmalısınız diyebiliriz; hızlı kilo vermenin bir yolu, şekeri, nişastayı veya karbonhidratı azaltmaktır.

Rafine karbonhidratlar, lif ve diğer besinleri içermeyen ağır işlenmiş gıdalardır. Bunlara beyaz pirinç, ekmek ve makarna da dahildir.

Bu yollar; düşük karbonhidratlı bir beslenme planı ile veya rafine karbonhidratları azaltarak, bunları tam tahıllarla değiştirmek olabilir.

Bu yiyeceklerin sindirimi hızlıdır ve hızla glikoza dönüşürler.

Aşırı glikoz kana girer ve yağ dokusunda yağ depolanmasını destekleyen insülin hormonunu tetikler. Bu da kilo alımına katkıda bulunur.

Mümkün olduğunca, insanlar işlenmiş ve şekerli yiyecekleri, daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmelidir.

Bunu yaptığınızda açlık seviyeleriniz düşer ve genellikle daha az kalori tüketirsiniz.

Yemekten hemen sonra yatağınıza uzanırsanız, vücudunuzun yediğini yakması için yeterli zaman vermezsiniz ve kalori yakımı gerçekleşmez. Bu da kilo almanıza neden olabilir.

İnsanlar, sebzelerin ve diğer bitki bazlı yiyeceklerin öğünlerinin % 75’ini oluşturmasını sağlamaya çalışmalıdır.

Araştırmalar yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin hormonal etkilerinin birkaç saat sürebileceğini de göstermiştir.

Düşük karbonhidratlı bir beslenme planıyla, karbonhidrat yerine enerji için depolanmış yağ yakmayı kullanacaksınız.

Kalori açığı ile birlikte kepekli tahıllar gibi karbonhidratlar yemeyi seçerseniz, daha yüksek liften yararlanacak ve bunları daha yavaş sindireceksiniz.

Araştırmalar ayrıca düşük karbonhidratlı bir diyetin iştahı azaltabileceğini, yemeyi düşünmeden veya aç hissetmeden doğal olarak daha az kalori tüketilmesine yol açabileceğini göstermektedir.

Yalnız düşük karbonhidratlı bir diyetin uzun vadeli yapıldığında sonuçları tehlikeli olabilir.

Vücudun alması gereken günlük kalori miktarına erişilmediğinde bu vücut için sakıncalı olabilir.

Bu yüzden günde kadınların günde yaklaşık 2 bin kaloriye, erkeklerin ise 2 bin 500 kalori alması gerekmektedir. Bu değer yetişkinler üzerinden hesaplanmıştır.

Düşük karbonhidratlı bir diyetin sizi farklı bir yönteme götürebilecek potansiyel dezavantajları vardır. Düşük kalorili diyetler ayrıca kilo kaybına neden olabilir ve daha uzun süre bakımı daha kolay olabilir.

Rafine karbonhidrat yerine tam tahıllara odaklanan bir diyet seçerseniz, 2019 yılında yapılan bir araştırma, yüksek tam tahıl alımını daha düşük vücut kitle indeksi (BMI) ile ilişkilendirdi.

Kilo vermenin en iyi yolunu belirlemek için öneriler için doktorunuza danışın.

Bununla birlikte, kilo vermenize yardımcı olmak için tasarlanmış birçok yemek planı sizi aç veya tatminsiz hissetmenize neden olur veya büyük besin gruplarını keser ve sürdürülebilir değildir.

Bunlar, daha sağlıklı bir beslenme planına bağlı kalmanın zor olmasının başlıca nedenleridir.

Düşük karbonhidratlı bir diyet veya tüm yiyeceklere odaklanan bir diyet uygulayarak kilo verebileceğinizi görebilirsiniz, ancak kilo vermeye çalışırken geçerli olan bazı genel ilkeler vardır.

Rafine karbonhidratları azaltmak iştahınızı kesmenize, insülin seviyenizi düşürmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Ancak düşük karbonhidratlı bir diyetin uzun vadeli etkileri henüz bilinmemektedir. Düşük kalorili bir diyet daha sürdürülebilir olabilir.

İştahınızı ve açlık seviyenizi azaltın ve zamanla tutarlı kilo kaybedebilirsiniz.

Uzun süreli sağlık ve zamanla bağlı kalabileceğiniz alışkanlıklara odaklanmak, sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur ve kalıcı kilo kaybına neden olma olasılığı daha yüksektir.

Her öğüne çeşitli yiyecekler eklemeyi hedefleyin. Tabağınızı dengelemek ve kilo vermenize yardımcı olmak için öğünleriniz şunları içermelidir. Protein ve sebze ağırlıklı yiyin.

Her öğünü bir protein kaynağı, sağlıklı yağ kaynağı, kompleks karbonhidrat ve sebzelerle birleştirmeye çalışın.

Yapraklı yeşil sebzeler, düşük kalorili ve bol miktarda besin içeren bir yemeği toplu hale getirmenin harika bir yoludur.

Başarılı, uzun süreli kilo kaybı için yaşam tarzınızda ve sağlık alışkanlıklarınızda kalıcı değişiklikler yapmalısınız.

Bununla birlikte, başarılı kilo kaybının temeli, artan fiziksel aktivite ile birlikte sağlıklı, kalori kontrollü bir diyet yapmaktır.

Proteinli Beslenmek

Kilo verirken sağlığınızı ve kas kütlenizi korumaya yardımcı olmak için önerilen miktarda protein yemek çok önemlidir.

Kahvaltıda 15 ila 25 gram protein almayı hedefleyin çünkü protein yavaş sindirilir ve açlık hormonlarını baskılayarak tok kalmanıza yardımcı olur.

Ek olarak, yüksek proteinli bir kahvaltı günün ilerleyen saatlerinde yeme isteklerinizi azaltmaya yardımcı olur.

Kanıtlar, yeterli protein tüketmenin kardiyometabolik risk faktörlerini, iştahı ve vücut ağırlığını iyileştirebileceğini göstermektedir.

Genel olarak, ortalama bir erkeğin günde yaklaşık 56-91 grama, ortalama bir kadının günde 46-75 gram proteine ihtiyacı vardır.

Ancak birçok faktör protein ihtiyacını etkiler.

Nasıl kilo verilir soruna cevap; yeterli proteine sahip diyetler, kendinizi tok ve tatmin hissetmenize yardımcı olarak istek ve atıştırmalıkları azaltmanıza da yardımcı olabilir diyebiliriz.

Kahvaltıda protein yemek; insanların tok hissetmelerine yardımcı olmak için iştah hormonlarını düzenleyebilir.

Bunun nedeni çoğunlukla açlık hormonu grelinindeki azalma ve tokluk hormonları peptid YY, GLP-1 ve kolesistokindir.

Kalori ve porsiyonlar

Herkesin kendine özgü ihtiyaçları vardır ve farklı beslenme stilleri ve ipuçları sizin için başka birinden daha iyi sonuç verebilir.

Metabolik sağlığınızı aynı anda iyileştirmeye yardımcı olun.

Hızlı kilo vermek istiyorsanız, bu ipuçlarından bazıları yardımcı olabilir, ancak hızlı kilo kaybı nadiren sürdürülebilirdir.

Sağlıklı protein kaynakları nelerdir?

Etler; dana eti, tavuk, ve kuzu eti, hindi füme, soman füme,

Balık ve deniz ürünleri; somon, alabalık, sardalya ve karides,

Bitki bazlı proteinler; fasulye, baklagiller, kinoa, tempeh ve tofu sağlıklı protein kaynaklarıdır.

Sebzeler; tabağınızı yapraklı yeşil sebzelerle doldurmaktan korkmayın. Sebzeler; besinlerle doludurlar. Ayrıca yumurta.

Nasıl kilo verilir soruna cevap; tüm sebzeler diyetinize eklemek için besin açısından zengin ve sağlıklı besinlerdir diyebiliriz.

Ancak patates, tatlı patates ve mısır gibi bazı sebzeler karbonhidrat bakımından daha yüksektir.

Bu sebzeler lif içerdikleri için yararlıdır ancak bu sebzeleri tabağınıza eklerken porsiyon boyutuna dikkat etmeniz gerekebilir.

Yüksek proteinli bir kahvaltı için iyi seçenekler arasında yumurta, yulaf, fındık ve tohum tereyağları, kinoa lapası,  chia tohumlu puding bulunabilir.

Protein içeren sebzeler

Nasıl kilo verilir soruna cevap; brokoli, karnabahar, bezelye, avokado peynir gibi besinleri rahatlıkla tüketebilirsiniz diyebiliriz.

Ispanak, domatesler, lahana, brüksel lahanası, pazı, marul, salatalık, biberler, sağlıklı yağlar, antep fıstığı, kuruyemiş, baklagiller nohut, fasülye protein içerir.

Hangi beslenme planını seçerseniz seçin vücudunuzun sağlıklı yağlara ihtiyaç duyar.

Zeytinyağı ve avokadoyu, yemek planınıza dahil etmek harika seçeneklerdir.

Tereyağı ve hindistancevizi yağı gibi diğer yağlar, daha yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle yalnızca ölçülü olarak kullanılmalıdır.

Egzersiz Etkisi

Egzersiz, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Özellikle ağırlık kaldırmanın size faydaları vardır.

Egzersiz yapmadan kilo verebilirken, düzenli fiziksel aktivite ve kalori kısıtlaması size kilo verme avantajı sağlamaya yardımcı olabilir.

Vücudunuzda daha fazla kasınız olduğunda, yediğiniz yiyeceklerin yağ olarak depolanmak yerine yakıt olarak kullanılması daha olasıdır.

Nasıl kilo verilir soruna cevap; egzersiz, tek başına diyetle kesemeyeceğiniz fazla kaloriyi yakmanıza yardımcı olabilir diyebiliriz.

Ağırlık kaldırarak kalori yakacak ve metabolizmanızın yavaşlamasını önlersiniz, bu da kilo vermede oldukça etkilidir.

Kaç kalori yaktığınız, aktivitelerinizin sıklığına, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır.

Egzersiz, ayrıca ruh halinizi yükseltmek, kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek ve kan basıncınızı düşürmek gibi birçok sağlık yararı sunmaktadır.

Egzersiz ayrıca kilo kaybının korunmasında da yardımcı olabilir. Araştırmalar, uzun vadede kilo kaybını sürdüren kişilerin düzenli fiziksel aktivite aldıklarını gösteriyor.

Vücut yağını kaybetmenin en iyi yollarından biri, haftanın çoğu günü en az 30 dakika boyunca tempolu yürüyüş gibi sabit aerobik egzersiz yapmaktır.

Bazı insanlar kilo vermek ve bu kilo kaybını sürdürmek için bundan daha fazla fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyabilir.

Herhangi fazladan bir hareket kalori yakmaya yardımcı olur.

Belirli bir günde egzersiz yapamıyor ya da uyamıyorsanız, gün boyunca fiziksel aktivitenizi artırmanın yollarını düşünmelisiniz.

Örneğin, asansörü kullanmak yerine merdivenleri kullanmak, alışverişe yürüyerek gitmek, gideceğiniz yere yolu uzatarak gitmek gibi aktiviteler yapabilirsiniz.

Haftada üç ila dört kez kuvvet antrenmanı yapmayı deneyebilirsiniz. 

Halter gibi kuvvet antrenmanı kilo vermek için harika bir seçenektir. Bu mümkün değilse, kardiyo egzersizleri de etkilidir.

Ağırlık kaldırmada yeniyseniz, bir eğitmen başlamanıza yardımcı olabilir.

Doktorunuzun yeni egzersiz planlarından da haberdar olduğundan emin olun.

Ağırlık kaldırmak sizin için bir seçenek değilse, yürüme, koşma, koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi bazı kardiyo egzersizleri yapmak kilo kaybı ve genel sağlık için çok faydalıdır.

Hem kardiyo hem de halter kilo vermeye yardımcı olabilir ve birçok başka sağlık yararı sağlayabilir.

Araştırmalar her gün belirli bir saatte tutarlı bir şekilde egzersiz yapmanın kilo vermeyi başarılı bir şekilde sürdürmenize yardımcı olabileceğini buldu.

Kalori ve porsiyon kontrolü nasıl olur?

Düşük karbonhidratlı bir beslenme planı seçerseniz, karbonhidrat alımınızı düşük tuttuğunuzda ve çoğunlukla protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzeler yediğiniz sürece kalori saymanıza gerek kalmaz.

Ancak kilo vermiyorsanız veya düşük kalorili bir beslenme planındaysanız, kalori sayımı yardımcı olabilir.

Kendinizi kilo vermediğinizi fark ederseniz, buna katkıda bulunan bir faktör olup olmadığını görmek için aldığınız kalorilere bakıp, takip edebilirsiniz.

Çok az kalori tüketmenin kilo vermek için tehlikeli ve daha az etkili olabileceğini unutmayın.

Nasıl kilo verilir soruna cevap; doktorunuza danışarak tavsiyesine göre kalorilerinizi takip edip ve sağlıklı bir miktarda azaltmayı hedefleyebilirsiniz diyebiliriz.

Kalori saymak, hesaplamak bazıları için faydalı bir araç olabilir, ancak herkes için en iyi seçim olmayabilir.

Yiyecek veya kilonuzla çok meşgulseniz, yiyecek seçimlerinizde suçluluk hissediyorsanız veya rutin olarak kısıtlayıcı diyetlere giriyorsanız, uzmandan destek almayı düşünebilirsiniz.

Bu davranışlar, yeme bozukluğuna işaret edebilir. Diyetisyen gibi nitelikli bir sağlık uzmanıyla konuşun.

Çoğunlukla hareketsiz insanlar için harika bir başlangıç noktası, bir adım sayacı edinmek olabilir.

Böylelikle bir günde ne kadar yürüdüğünüzü görürsünüz.

Kendinize bir adım hedef belirleyin ve bunun için çaba gösterin. Yavaş yavaş günde 10.000 adımlık bir hedefe doğru ilerleyin.

Kilo vermenize yardımcı olacak 17 ipucu 

1.Yüksek proteinli bir kahvaltı yaparak güne başlamak.

Yüksek proteinli bir kahvaltı yapmak, gün boyunca istek ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.

2.Şekerli içecekleri ve meyve suyunu sınırlamalısınız hatta almamalısınız.

Şekerden elde edilen boş kaloriler vücudunuz için yararlı değildir ve kilo kaybını engellemektedir.

3.Nasıl kilo verilir soruna cevap; uygun yiyecekleri seçmelisiniz ve bazı yiyecekler kilo kaybı için diğerlerinden daha iyidir diyebiliriz.

4.Aralıklı oruç tutmak ve diyetteki karbonhidrat sayısını azaltmak kilo vermenize yardımcı olur.

Aralıklı oruç, düzenli kısa süreli oruçları ve gün içinde daha kısa bir süre içinde yemek yemeyi içeren bir yeme şeklidir.

Araştırmalar; süresi 24 haftaya kadar olan kısa süreli aralıklı orucun aşırı kilolu bireylerde kilo kaybına yol açtığını göstermiştir.

5.Kilo vermek isteniyorsa, her gün yenilen ve içilen her şeyin farkında olunmalıdır ve tüketilenler not edilmelidir.

6.Fiziksel aktivitenin tutarlı bir şekilde izlenmesinin ve yapılmasının kilo kaybına yardımcı olduğu kaçınılmazdır.

7.Şeker ve rafine karbonhidratları azaltmak.

8.Bağırsak bakterilerini dengelemek önemlidir. Her bireyin bağırsaklarında farklı bakteri çeşitleri ve miktarları vardır.

Bazı türler, kişinin yiyeceklerden topladığı enerji miktarını artırarak yağ birikmesine ve kilo alımına neden olabilir.

Bazı yiyecekler, bağırsaktaki iyi bakteri sayısını artırabilir. Lif alımının artmasına ve daha çeşitli bağırsak bakterilerine neden olacaktır.

Fermente gıdalar, kötü bakterilerin büyümesini engellerken iyi bakterilerin işlevini geliştirir.

9.İyi bir gece uykusu almak çok sayıda çalışma, gecelik 5-6 saatten az uyumanın artan obezite insidansı ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

10.Çok çeşitli bitkiler; diyetteki meyve, sebze ve tahıl sayısının uygun miktarda tutmak kilo vermeye yardımcıdır.

11.Uzun vadeli kilo kaybı zaman ve çaba gerektirir.  Yeme ve aktivite alışkanlıklarında kalıcı değişiklikler yapmaya hazır olduğunuzdan emin olmalısınız.

12.Bir yemek günlüğü tutmak, hedef kilonuza ulaşmanıza yardımcı olabilir.

13. Öğün atlamamak gerekir.

14. Haftada bir kez tartılın. Aynı gün, aynı saat, mümkünse aynı miktarda kıyafetlerle.

15. Nasıl kilo verilir soruna cevap; tabağınızı yeniden düzenleyip; tabağınızda sebzelerinizin yarısını, kepekli tahıllarınızın dörtte birini ve tabağınıza yağsız proteininizin dörtte birini koyun diyebiliriz.

Unutmamak gerekir ki; patates, mısır ve bezelye nişastalı sebzelerdir, bu nedenle tahıllar kategorisine girerler, bunları ölçülü tüketirseniz sizin için daha iyi olur.

16.Atıştırmalıklardan kaçının. Ara öğünleri unutmayın.

17.Kızartmalardan ve hazır gıdalardan uzak durun.

Lifli besinler kilo vermeye yardımcı mıdır?

Araştırmalar, lif yemenin kilo kaybını artırabileceğini gösteriyor. Daha fazla lif tüketmelidir.

Lif açısından zengin olan sebzeler; brokoli, havuç, pancar, pırasa ayrıca enginar, ıspanak, lahana, kızılcık, kereviz, keten tohumu  domates, bezelye, kabak, patates, mısırdır.

Yüksek oranda lif içeren meyveler, narenciyeler arasında; elma, nektarın, şeftali, muz, portakal, kiraz, greyfurt, ananas, çilek, kayısı, mandalina, böğürtlen, armut ve erik gibi meyveler gelir.

Tam tahıllarda, kuruyemişlerde, tohumlarda ve diğer yüksek lifli gıdalarda lif bulunmaktadır.

Nasıl kilo verilir soruna cevap; tam tahıllı undan yapılan ekmek, arpa, çavdar, yulaf ve bunlardan üretilen gıdalar tercihiniz olmalı diyebiliriz.

Diyet lifi, şeker ve nişastanın aksine ince bağırsakta sindirilmesinin mümkün olmadığı bitki bazlı karbonhidratları tanımlar.

Diyete bol miktarda lif dahil etmek, dolgunluk hissini artırarak potansiyel olarak kilo kaybına neden olabilir.

Probiyotik gıdaların kiloya etkisi var mı?

Bunlar, kilo kontrolüne yardımcı olan bazı iyi bakterilerin büyümesini ve aktivitesini uyarır.

Bunlar; hem ulaşılması kolay hem de kolaylıkla tüketilebilecek probiyotik besinler arasında yer alıyor.

Probiyotik ile zenginleştirilmiş yiyeceklerden bazıları; yoğurt, muz, kefir, boza, tarhana, fermente besinler, sirke, fermente peynirlerdir.

Benzer şekilde, çalışmalar kefirin aşırı kilolu kadınlarda kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Araştırmacılar kimchi‘yi geniş çapta incelediler ve çalışma sonuçları obezite karşıtı etkileri olduğunu gösteriyor.

Kilo vermek için dikkatli yemek gerekir mi?

Çoğu insan yoğun bir yaşam koşuşturmasında, genellikle arabada, masada çalışırken ve televizyon izlerken ya da ayak üstü hızlı bir şekilde yemek yemektedir.

Aslında dikkatli yemek, insanların nasıl ve nerede yemek yediklerine dikkat etmeleridir.

Yiyecekleri yavaş çiğnemek önemlidir.

Yavaş yemek sadece yemeğimizden daha fazla zevk almamızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bize daha iyi tokluk sağlar.

Bu uygulama, insanların yedikleri yemeğin tadını çıkarmalarını ve sağlıklı bir kilo verme kaynağını korumalarını sağlayabilir.

Sonuç olarak, birçok insan yedikleri yemeğin zar zor farkındadır.

Tercihen bir masada yemek için oturmak gerekir.

Nasıl kilo verilir soruna cevap; yemek yerken dikkatinizin dağılmasını önleyip ve mümkünse televizyonu, dizüstü bilgisayarı veya telefonu açmamak diyebiliriz.

Yiyecekleri çiğnemek ve tadını çıkarmak için zaman ayırın.

Bu teknik, kişinin beynine tok olduklarının sinyallerini tanıması için yeterli zaman verdiği için kilo kaybına yardımcı olur.

Ve bu da aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.

Dikkate alınan yiyecek seçimlerini yapmak, besleyici besinlerle dolu ve dakikalar yerine uzun zamanda yavaş yavaş tatmin edecek yiyecekleri seçilmelidir.

Uyku kalitesinin kiloya etkisi var mı?

Araştırmalar, yetersiz veya düşük kaliteli uykunun, vücudun kalorileri metabolizma adı verilen enerjiye dönüştürme sürecini yavaşlattığına dair güvenilir bir kaynak olduğunu öne sürüyor.

Uykusuz kaldığımızda daha tuzlu ve tatlı yiyecekler isteriz. Niçin? Çünkü ne zaman daha yoğun açlık hissederiz, daha yüksek enerjiye, yani daha yüksek kalorili yiyeceklere olan isteklerimiz yoğunlaşır.

Duygularımızı düşünme ve işleme şeklimizin yetersiz uykudan etkilenir, bu nedenle kaliteli uyku her açıdan önemlidir.

İyi dinlendiğimizde daha iyi seçimler yapabiliriz.

Hormonlarımız da daha dengeli olur çünkü vücudumuz uyurken, onarmak ve yenilenmek için gereken zamanı bulur.

Ek olarak, yetersiz ve az uyku insülin üretimini artırabilir, bu da yağ depolamasını hızlandırır.

Birinin ne kadar uyuduğu, iştahı kontrol eden leptin ve grelin hormonlarının düzenlenmesini de etkiler.

Ayrıca Leptin beyne dolgunluk sinyalleri gönderir.

Stres seviyenizi yönetme

Stres, vücudun savaş veya kaç tepkisinin bir parçası olarak iştahı azaltan adrenalin ve kortizol gibi hormonların salınmasını tetikler.

Bununla birlikte, insanlar sürekli stres altındayken kortizol kan dolaşımında daha uzun süre kalabilir.

Bu da insanların; iştahlarını artırıp daha fazla yemelerine yol açabilir.

Kortizol, vücudun besin depolarını karbonhidrat olarak tercih edilen yakıt kaynağından doldurma ihtiyacını işaret eder.

İnsülin daha sonra şekeri karbonhidratlardan kandan kaslara ve beyne taşır. Birey bu şekeri kullanmazsa, vücut onu yağ olarak depolar.

Araştırmacılara göre ,8 haftalık bir stres yönetimi programının uygulandığında, aşırı kilolu veya obez olan çocuk ve ergenlerin vücut kitle indeksinde (BMI) önemli bir azalmaya yol açtığına dair güvenilir bir kaynak buldular.

Stresi yönetmenin bazı yöntemleri şunlardır; nefes alma ve gevşeme hareketleri yapmak, dışarıda biraz zaman geçirmek, yürümek yoga, meditasyon gibi.

Kilo vermek için motive miyim?

Nasıl kilo verilir soruna cevaplardan biri, yeme alışkanlıklarını değiştirmeye istekli miyim motive miyim diye kendinize sorarak başlayabilirsiniz olabilir.

Bu dönemde kendinize stresle başa çıkmak ve yönetmek için arkadaşlarınızdan veya profesyonellerden desteğe ihtiyacım var mı diye sorabilirsiniz.

Yiyecekleri stresle başa çıkmak için bir araç olarak mı kullanıyorsanız, bunun doğru bir yol olmadığını bilmelisiniz.

Nasıl kilo vermeliyim sorusuna; diyetle birlikte aktivite alışkanlıklarınızı da değiştirmelisiniz ve bu değişiklikleri yapmak için zaman harcamalısınız cevabını verebiliriz.

Bir kimse size kilo veremezsiniz derse moralinizi bozmayıp, İçsel motivasyonunuzu bulup, Kendinizi motive etmelisiniz.

Kendi kendinize ben yapabilirim, başarabilirim demelisiniz. Gerekirse diyet ve egzersiz değişiklikleri yapmalısınız.

Kilo verme planınıza bağlı kalmak için belki de kendinizi biraz zorlamalısınız ve asla pes etmemelisiniz.

Yaklaşan bir tatil ya da daha iyi bir genel sağlık için, motive olmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olmak için sizin için neyin önemli olduğunun bir listesini yapabilirsiniz. 

Örneğin, mutfak dolabına veya buzdolabına kendinize cesaret verici bir not yapıştırabilirsiniz.

Sizi olumlu yönde teşvik edecek, endişelerinizi ve duygularınızı dinleyecek; sizi utandırmadan veya sabote etmeden sizi destekleyecek kişileri seçmelisiniz.

Kilo verme planlarınızı gizli tutmayı tercih ediyorsanız, düzenli tartımlar yaparak, diyet ve egzersiz ilerlemenizi bir günlüğe kaydedebilirsiniz.

Ya da dijital araçlar kullanarak ilerlemenizi takip ederek kendinize karşı sorumluluklarınızı kontrol edebilirsiniz. 

Kilo vermede Gerçekçi hedefler belirleyin

Kendinize gerçekçi, yapılabilir hedefler belirlemelisiniz. Kilonuza bağlı olarak, mevcut kilonuzun % 5’i, en azından bir başlangıç hedefi için gerçekçi bir hedef olabilir.

Nasıl kilo verilir sorusuna cevap; hedeflerinizi belirlerken, hem süreç hem de sonuç hedeflerinizi düşünün diyebiliriz

Mesela her gün 30 dakika yürümek bir süreç hedefi örneğidir. 10 kilo vermek bir sonuç hedefinin bir örneğidir.

Genellikle haftada 1 ila 2 kilo vermek için, daha düşük kalorili bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite yoluyla her gün tükettiğinizden 500 ila 1.000 kalori daha fazla yakmanız gerekir.

Kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik sağlık sorunları riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Bir sonuç hedefiniz olması şart değildir, ancak süreç hedefleri belirlemelisiniz çünkü alışkanlıklarınızı değiştirmek kilo vermenin anahtarıdır.

Daha sağlıklı yiyeceklerin tadını çıkarın

Yeni bir beslenme tarzı benimsemek, toplam kalori alımınızı düşürmeyi içermelidir.

Ancak kalorileri azaltmak, tat, memnuniyet ve hatta yemek hazırlama kolaylığından vazgeçmek anlamına gelmez.

Nasıl kilo verilir sorusuna cevap; kalori alımınızı azaltmanın bir yolu, daha fazla bitki bazlı yiyecek (meyve, sebze ve kepekli tahıllar) yemektir diyebiliriz.

Meyvedeki doğal şeker dışında şekeri mümkün olduğunca azaltmalısınız.

Tat veya beslenmeden vazgeçmeden hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için çeşitlilik için çaba gösterin.

Rafine tahılları tam tahıllarla değiştirmelisiniz. Az yağlı süt ürünlerini ve yağsız et seçmeye özen göstermelisiniz.

Zeytinyağı, bitkisel yağlar, avokado, fındık, fındık ezmesi ve fındık yağı gibi az miktarda sağlıklı yağ kullanmalısınız.

Bakış açınızı değiştirin

Nasıl kilo verilir sorusuna; uzun vadeli, başarılı yönetim istiyorsanız, bazen sağlıklı yiyecekler yemek ve sadece birkaç hafta hatta aylarca egzersiz yapmak yeterli değildir diyebiliriz.

Bu alışkanlıkları bir yaşam biçimi haline getirmelisiniz. Yaşam tarzı değişiklikleri, yeme düzeninizde ve günlük rutininizde değişiklikler yapmalısınız.

Muhtemelen ara sıra bir aksilik yaşayabilirsiniz. Ancak bir aksilikten sonra tamamen vazgeçmemeli, ertesi gün yeniden  başlamalısınız.

Hayatınızı değiştirmeyi planladığınızı unutmayın.  Bu bir anda olmayacak. Sağlıklı yaşam tarzınıza sadık kalın ve inanın aldığınız sonuçlar kesinlikle buna değecektir.

Susuz Kalmayın

Susuz kalmamalısınız. Gün boyunca su içmelisiniz. Yapılan araştırmalar yetişkin bir kadın günlük 2.7 litre, erkek ise 3.7 litre sıvı alması gerektiğini söylüyorlar.

Ancak bu noktada karpuz, salatalık gibi su miktarı fazla olan yiyeceklerin de vücut için sıvı kaynağı olabileceğini unutulmamalıdır.

Araştırmalar, yemekten önce iki bardak su içen insanların, yemeklerden önce su içmeyenlere göre daha fazla kilo verdiklerini söylüyorlar.

Susuzluk kendini açlık olarak maskeleyerek daha fazla yemenize neden olabilir ve su sizi daha dolgun hissettirerek yemek sırasında daha az yemenize neden olur.

Nasıl kilo verilir; düzenli su tüketimi vücuttan toksinleri atılmasını sağlar ve rahatlamanıza yardımcı olur.

Ciltteki yenilenmeleri hızlandırır ve sağlıklı bir görünüm kazanılır.

Yağ yakışını hızlandırır ve kilo verirken yardımcı unsur olarak görev yapar.

Tek başına içilen suyun spor ve egzersiz yapmadan bilinen bir kilo verdirici etkisi bulunmamaktadır.

Nasıl kilo verilir sorusuna; diyet yaparken en az 1,5 litre suyun vücuttaki toksinleri uzaklaştırması bakımından faydalı olur cevabını vermek doğru olur.

Bol miktarda içilen su, karnı şişireceğinden dolayı fazla yeme isteğinin de önüne geçecektir.

Zayıflamak isteyen kişilerin günde en az 8 ila12 bardak su içmesi gerekmektedir.

Çünkü su ile beraber metabolizmamız hızlandığı gibi günlük harcanan kalori miktarında artış görülecektir.

Böylelikle kilo verilmesine hızlıca fayda sağlayacaktır.

Zayıflatan Yiyeceklerden Bazıları

Chia tohumu, yoğurt, greyfurt, elma, maydanoz, yulaf ezmesi, bulgur, somon, yumurta, tavuk göğsü, yeşil mercimek, lor peyniri, elma sirkesi, kuru kayısı, avokado, ananas, erik, kepekli ekmek, limon, acı biber gibi yiyecekler zayıflamaya yardımcıdır.

Nasıl kilo verilir soruna; hacimce yüksek ve çok düşük enerjiye sahip sebzeler kilo vermede ve tokluğa ulaşmada en önemli besinlerin birkaçı oluyorlar cevabını verebiliriz.

Özellikle ıspanak, roka, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler ve lahana, brokoli gibi kükürtlü sebzeler yüksek posa ve su içerirler.