Uykunun Faydaları Nelerdir?

Uykunun Faydaları, Kalp Sağlığına, Bağışıklık Sistemine Büyüme Hormonuna Etkileri Nelerdir? Uyku evreleri, Kaliteli Uyku için Yapılacaklar

Uykunun Faydaları Nelerdir?

Su içmek, besleyici yiyecekler yemek ve düzenli egzersiz yapmak gibi kaliteli uyku almak da genel sağlığın önemli bir bileşenidir.

İnsanların uyumaya ihtiyaç duymasının kesin nedenleri bilinmemekle birlikte, uyku uzmanları sürekli olarak tam bir gece dinlenmenin sayısız faydası olduğu konusunda hemfikirdir.

Uykunun faydaları ve kaliteli, yeterli uyku; konsantrasyon ve üretkenliği artırabilir. Ayrıca uyku, beyin fonksiyonunun çeşitli yönleri için önemlidir.

Uyku sırasında vücudunuz hormon salgılar. Bazıları kalbinizi ve kan damarlarınızı sağlıklı tutar.

Yeterince uyumak ergenlerde, çocuklarda ve genç yetişkinlerde akademik performansı artırabilir.

Uykunun faydaları sorusuna; iyi uykunun hafıza performansını artırdığı, hem yetişkinlerde çocuklarda problem çözme becerilerini geliştirdiğini gösterilmiştir.

İyi kaliteli uyku, problem çözme becerilerini en üst düzeye çıkarabilir ve hafızayı geliştirebilir.

Uyku, merkezi sinir sistemimizin düzenlenmesinde kilit bir rol oynar.

Uyku, her insanın yaşamının hayati, genellikle ihmal edilen bir bileşenidir.

Kaliteli uyku, daha iyi konsantrasyona ve daha iyi problem çözme ve karar verme becerilerine yol açar.

Başka bir deyişle, iyi bir gece uykusu üretkenliği artırabilir.

Uyku saat sayısının yanı sıra uyku kalitesi de önemlidir.

Yeterli uyku almak ile vücuttaki iltihabı azaltmak arasında bir bağlantı vardır.

Kısa uyku süresi, kilo alma ve obezite riskinin artmasıyla ilişkilidir. Uyku yoksunluğu iştahınızı artırabilir.

Ve daha fazla kalori almanıza neden olabilir. Özellikle, yağ oranı yüksek yiyecekler yemekten kaçınmak gerekir.

Uykunun faydaları arasında; uyku sırasında beyniniz bağlantılar kurar. Anıları oluşturmak için duyguları, olayları ve duyusal girdileri birbirine bağlar.

Bunun için derin uyku önemlidir. Böylece daha kaliteli uyku, hafızanızı geliştirebilir. Kaliteli uyku, enerjik ve uyanık olmanızı sağlar.

Uykunun faydaları arasında; sosyalleşmenize ve keyif aldığınız her şeyi yapmanıza olanak tanır diyebiliriz.

Siz uyurken, vücudunuz çalışmaya devam eder ve vücudunuzda hemen hemen her bölümünü etkileyen bir dizi onarım ve bakım işlemi gerçekleştirir.

Siz uykudayken vücudunuz hasarı onarmak için çok çalışır. Hasar; ultraviyole ışınları, stres ve maruz kaldığınız diğer zararlı şeylerden kaynaklanabilir.

Uykunun faydaları arasında siz uyuduğunuzda hücreleriniz belirli proteinler üretir diyebiliriz. Hücrelerin yapı taşlarını oluştururlar. Bu, hücrelerin günün hasarını onarmasını ve sizi sağlıklı tutmasını sağlar.

İyi olmayan bir gece uykusu veya uyku eksikliği vücudu hem fiziksel hem de zihinsel olarak etkileyebilir.

Uyku vücudu eski haline getirir ve enerji seviyelerini iyileştirir, bu nedenle iyi dinlenmiş kişinin ruh hali üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.

Buna karşılık, yetersiz uyku alan kişilerin zihinsel sıkıntı yaşama riski daha yüksektir.

Uyku ayrıca daha hızlı reflekslere sahip olmanıza, daha net düşünmenize ve daha iyi odaklanmanıza yardımcı olur.

Uykunun hafıza ve bilişsel düşünceye yardımcı olduğuna inanılıyor. Uyku, zihninizin ve vücudunuzun rahatlamasına ve gününüzden iyi geçmesine yardımcı olur.

Uykunun faydaları arasında; hormonal dengeyi geri kazandırması, kendini onarması ve dolaşım ve bağışıklık sistemlerinin düzgün çalışmasını sağladığını söyleyebiliriz.

İyi bir gece uykusu almak sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir. Ayrıca dengeli, besleyici yemekler ve egzersiz yapmak da önemlidir.

Gece boyunca kalp atış solunum hızınız ve kan basıncınız yükselir ve düşer, bu da kalp damar sağlığı için önemli olabilecek bir süreçtir.

İyi bir gece uykusu dört ila beş uyku döngüsünden oluşur ve her döngü, rüya gördüğümüzde derin uyku ve hızlı göz hareketi (REM) uykusu dönemlerini içerir.

Gece ilerledikçe, bu döngünün REM uykusundaki kısmı artar. 

Uyku sırasında vücudunuz hücreleri onarmaya ve vücudun enerji kullanımını kontrol etmeye yardımcı olan hormonlar salgılar. Bu hormon değişiklikleri vücut ağırlığınızı etkileyebilir.

Uyku yalnız sadece beyin için gerekli değildir. Uyku uzmanları; uykunun vücudumuzdaki hemen hemen her dokuyu etkilediğini söylüyorlar.

Uykunun faydaları arasında; iştahımızı, büyüme ve stres hormonlarını, bağışıklık sistemimizi, nefes almayı, kan basıncını ve kalp damar sağlığımızı etkilediğini söyleyebiliriz.

Uykunun faydaları; araştırmalar, düzenli olarak kaliteli uyku almanın kan şekerinizden antrenmanlarınıza kadar her türlü sorunu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Uykunun kalp sağlığına etkileri nelerdir?

Uyku sırasında kalp atış hızı yavaşlar ve kan basıncı düşer. Bu, uyku sırasında kalp ve damar sisteminin dinlenebileceği anlamına gelir.

Kaliteli uyku kalp sağlığını destekler.

Ancak yetersiz uyku, istenmeyen kardiyovasküler olaylar için bir risk faktörüdür.

Uykunun faydaları ve kalp sağlığına etkileri konusunda araştırmalar; günde 7 saatten az uyumanın kalp hastalığına bağlı ölüm riskinin % 13 artmasıyla sonuçlandığını bulmuştur. 

Diğer bir araştırma; uykudaki her 1 saatlik azalmanın, tüm nedenlere bağlı ölüm ve kalp hastalığı riskinin % 6 artmasıyla ilişkili olduğunu bulmuştur.

Uykunun faydaları ve uyku eksikliği, kan basıncının uzun süre yüksek kalmasına neden olarak kalp krizi, kalp hastalığı ve kalp yetmezliği riskini artırır.

Siz uyurken kan basıncınız düşer ve kalbiniz ve kan damarlarınız biraz dinlenir.

Kalp hastalığı için bir risk faktörü yüksek tansiyondur ve her gece yeterince dinlenmek vücudun kan basıncının kendini düzenlemesini sağlar.

Ne kadar az uyursanız, gün içinde kan basıncınız uzun süre yükselir.

Kan Şekerinin düzenlenmesine yardımcı

Geceleri yedi saatten az uyuyan yetişkinler, Tip 2 diyabet için yüksek risk altındadır.

Her gece yedi saat veya daha fazla uyumak, vücutta kan şekerinin düzenlenmesini sağlamaya yardımcı olur.

Yeterli uyku olmadan vücudun insüline direnci artar çünkü hücreler insülini uygun şekilde kullanamaz.

Bu da kan dolaşımında çok fazla şekere yol açar.

Yetersiz Uykunun etkileri

Yetersiz uyku yani uyku eksikliği, net düşünmeye, iyi öğrenmeye, öğrendiğini unutmama ve gün içinde en iyi şekilde çalışma yeteneği üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.

Uykusuz kaldığınızda vücudunuz stres hormonları salgılar. Stres, aceleci kararlar vermenize ve sinirli olmanıza sebep olabilir.

Kötü bir gece uykusu sizi endişeli hissettirebilir. Bu, sonunda çok ihtiyaç duyulan dinlenmeye başlayana kadar sürebilir.

Sadece bir haftalık yetersiz uykudan sonra düşünme yeteneği hızla yavaşlar.

Uyku kaybı, daha yüksek düzeyde akıl yürütme, problem çözme ve ayrıntılara dikkat etme gibi durumlarda sizi yorar.

Uykunun faydaları ve yetersiz uykunun etkilerinden bir tanesi de; yorgun ve uykusuz insanlar işte daha az üretken olurlar demek doğru olur.

İnsanlar yaşlandıkça hastalıklar, aldıkları ilaçlar veya uyku bozuklukları nedeniyle yeterince uyuyamayabilirler.

Bazı tahminlere göre, her yaştan uyku problemlerinden şikayetçi insanlar bulunuyor. En sık görülen uyku bozukluğu uykusuzluk ve uyku apnesidir.

Düşük uyku süresi, kalitesi kalp hastalığına yakalanma riskinizi artırabilir.

Bu da felç, yüksek tansiyon dahil olmak üzere kalp hastalığına da yol açabilir.

Trafik kazaları yaşamaları olasıdır ve çok daha yüksek risk altındadırlar. Uyku eksikliği ruh halinizi de etkiler ve bu da başkalarıyla nasıl etkileşimde bulunduğunuzu etkileyebilir.

Araştırmalar, daha az uyuyan kişilerin fazla kilolu veya obez olma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Uykusuz insanlar, dikkat gerektiren faaliyetlerde, araba kullanmak gibi faaliyetlerde kötü performans gösterirler.

Geceleri beş saatten az uyku, davranışlarda değişmeye neden olabilir. Biliş, üretkenlik, konsantrasyon ve performansın tümü uykusuzluktan olumsuz etkilenir.

Kronik bir uyku eksikliği kaygıya, depresyona ve sinirliliğe yol açabilmektedir.

Bununla birlikte, tutarlı bir uyku rutini geliştirmek genellikle bu semptomları giderir.

Yetersiz ve az uykunun da karar verme becerilerini ve beyin fonksiyonlarını bozduğunu gösterilmiştir.

Yetersiz uyku; sosyal etkileşimleri de etkiler, duyguları düzenleme ve sosyal olarak etkileşim kurma yeteneğinizi azaltır.

Yorgun olduğumuzda, davranışlarımızı başkalarının önünde kontrol etmekte zorlanırız.

Yorgunluk, empati gösterme yeteneğimizi de etkileyebilir.

Ayrıca, kronik olarak uykusuz kalanların sosyal olaylardan çekilme ve yalnızlık yaşama olasılıkları daha yüksektir

Zamanla kronik iltihaplanma; Alzheimer hastalığı, obezite, kalp hastalığı, belirli kanser türleri, depresyon ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere birçok kronik durumun gelişmesine neden olabilir.

Uyku bozukluğu, daha yüksek iltihaplanma seviyelerine bağlıdır. Zamanla bu, kalp hastalığı, depresyon ve Alzheimer hastalığı gibi kronik durumlar geliştirme riskinizi artırabilir.

Kısa uyku süresi, kilo alma ve obezite riskinin artmasıyla ilişkilidir. Uyku yoksunluğu iştahınızı artırabilir.

Ve daha fazla kalori almanıza neden olabilir. Özellikle, yağ oranı yüksek yiyecekler, şekerli yiyecekler yeme olasılığınız daha yüksektir.

Yetersiz uyku sonuçları arasında; iltihaplanmanın artması, insülin duyarlılığının azalması ve açlık hormonu değişiklikleri gibi fizyolojik değişiklikler meydana gelebilir.

Bununla birlikte sağlıklı karar verememe ve daha fazla yeme gibi davranış değişikliklerine yol açtığı düşünülmektedir. Bunların tümü diyabet riskini artırır.

Bir çalışma, gece başına 5 saatten az uyuyan kişilerin, 7 saat uyuyanlara göre % 61 daha yüksek tansiyon geliştirme riskine sahip olduğunu bulmuştur.

Yetişkinlerde aşırı uykunun da 9 saatten fazla yüksek tansiyon riskini, kalp hastalığını riskini de artırdığı gösterilmiştir.

Uykusuz bir kişinin kötü kararlar alma riski daha yüksektir.

Yetersiz uyku, düşük uyku kalitesi ve uyku bozuklukları; depresyon gibi zihinsel sağlık problemlerine yol açabilir.

Birçok katılımcıdan oluşan bir çalışmada, kaygı ve depresyonu olanların, kaygı ve depresyonu olmayanlara göre daha yetersiz uyku uyudukları tespit edilmiştir.

Uyku sırasında vücudunuz hormon salgılar. Bazıları kalbinizi ve kan damarlarınızı sağlıklı tutar.

Uyku eksikliği sizi bu hormonlardan mahrum eder. Eğer; yüksek tansiyon, kalp rahatsızlığınız varsa bu daha da büyük bir sorundur.

Uyku bozukluklarını çözmek için tedavi olmayı, uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmek için doktora başvurup ilaç veya takviye önerileri alabilirsiniz.

Gecenin bir yarısı uyanıyorsanız ya da yeterli saat uykudan sonra hala dinlenmiş hissetmiyorsanız bu belirtilere düşük uyku kalitesinin belirtileri diyebiliriz.

Uykunun Bağışıklık Sistemine Etkileri

Uykunun faydaları ve etkileri arasında; sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler diyebiliriz.

Uyku eksikliğinin, yetersiz ve kalitesiz uykunun, bağışıklık fonksiyonunu bozduğu saptanmıştır.

Uykunun faydaları arasında; uykunun vücudu onardığını ve insanların sabahları kendilerini dinlenmiş, tazelenmiş hissetmelerini sağladığını vardır.

Vücut uyku sırasında, çocuklarda ve ergenlerde gelişim için gerekli büyüme hormonlarını üretir.

Bu büyüme hormonları ayrıca her yaştan insandaki dokuları ve hücreleri onarırlar.

Uykunun faydaları ve bağışıklık sistemine etkileri; vücut ayrıca uyku sırasında enfeksiyonlarla mücadelede bağışıklık sistemini destekleyen sitokinler üretir diyebiliriz.

Yetersiz uyku, vücudun enfeksiyona karşı bağışıklığını etkileyebilir.

Eğer uyku kaybı kronikse, bireyleri soğuk algınlığı gibi yaygın enfeksiyonlara karşı daha duyarlı hale getirebilir.

Yetersiz uyku zamanla, bağışıklık yetmezliği için daha büyük bir riske yol açabilir.

Uyku Stres Giderici Mi?

Her gece uykunuzu yeteri kadar almanız stresi yönetmeye yardımcı olabilir.

İnsanlar uykusunu olarak uyandıklarında, düşük performans, düşünme zorluğu ve enerji eksikliği gibi uykusuzluğun  getirdiği stresleri yaşamazlar.

Uykunun faydaları arasında; kaliteli uyku ayrıca kaygı, depresyon ve stresle ilgili diğer zihinsel sağlık sorunlarını da azaltabilir diyebiliriz.

Uykunun Büyüme Hormonuna Etkisi 

Uykunun faydaları arasında vücudun büyüme hormonu üretimi uyku sırasında en yüksektir diyebiliriz.

Bu büyüme hormonları, dokunun onarımı için gereklidir. Ayrıca kas büyümesine de katkıda bulunur.

Birçok sporcu, aşırı antrenman yapmak ve performanslarını iyileştirmek için her gece sekiz saat uykuya ihtiyaç duyarlar.

Eğer bir sporcu uykusuz kalırsa düşük performans, yorgunluk ve ruh halindeki değişiklikler hissedebilir.

Bir sporcunun uyku süresi azaldığında ve antrenman için harcanan zaman arttığında yaralanma potansiyeli daha da artar.

Uykunun faydaları ve büyüme hormonuna etkisi konusunda; daha az uyku ile performans göstermek de yaralanma riskini artırır demek doğrudur.

Uykuyla Kiloyu Korumak

Uykunun faydaları arasında kaliteli uyku, stres yönetimi, egzersiz ve sağlıklı beslenme tercihlerinin yanı sıra sağlıklı kiloyu korumanın önemli bir parçasıdır.

Uyku sırasında vücut doğal olarak leptin adı verilen daha fazla iştah bastırıcı üretir ve iştah uyarıcı ghrelin üretimini azaltır.

Uykunun faydaları ve kiloyu korumak ile ilgili çok sayıda çalışma, gece başına 7 saatten az uyumak olarak tanımlanan kısa uykuyu, daha fazla kilo alma riski ve daha yüksek vücut kitle indeksi ile ilişkilendirmiştir.

Leptin ve Ghrelin, bizi tok hissettirirken aç hissetmemizi sağlayan bir hormondur.

Bu bizi daha aç hissetmemize ve fazla yememize neden olabilir. Kilo vermek veya sürdürmek istiyorsanız, iyi uykunun denklemin bir parçası olduğunu unutmayın.

Ancak çok az uyunan gecelerde ghrelin üretimi artar ve leptin azalır. Kilonuzu korumanıza veya kaybetmenize yardımcı olabilir.

Aslında, 2020’de yapılan bir analiz, gecelik 7 saatten az uyuyan yetişkinlerin obezite geliştirme riskinin % 41 arttığını bulmuştur.

Uykunun faydaları ve uykuyla kiloyu korumak sonuç olarak, uyku eksikliği daha fazla açlık hissine yol açabilir diyebiliriz.

Daha iyi uyku için 6 ipucu

Yaşam tarzınız uyku kalitenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

1.Tutarlı Bir Uyku Programı Oluşturun

Uyanma rutininiz ve düzenli bir uyku ile vücudun tutarlı bir şekilde çalışmasına yardımcı olur.

Uykunun faydaları ve uyku uzmanlarına göre hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatmanızı ve kalkmanızı önerirler.

Bazılarımız düzenli uyumayıp gün boyunca kestirmeyi severiz.

Gündüz kestirmeleri yaklaşık olarak 20 dakika tutmak, uyku programlarını etkilemeden yorgunluğu azaltır.

Çok uzun kestirmeler gece uyumanıza engel olabilir.

Öğleden sonra çok geç uyuklamaktan kaçınmalıdır, böylece normal yatma saatlerinde uykuya dalmak daha kolay olabilir.

2.Kaliteli bir Uyku Ortamı Yaratın

Bireysel olarak farklı olsa da genellikle çoğu insan en iyi karanlık, sessiz ve serin bir yatak odasında uyur ya da uyumalıdır.

Geceleri çok fazla ışık veya gürültü insanları uyanık tutup, uykuyu kesip engelleyebilir.

Uykuya dalamakta zorlanıyorsanız bir göz maskesi veya karartma perdeleri tercih edebilirsiniz.

Ayrıca kulak tıkacı dikkat dağıtıcı sesleri azaltmaya yardımcı olur. 

Eski, yıpranmış ya da rahatsız edici yatak ve yastıkların yenileriyle değiştirilmesi uyku kalitesinin iyileştirilmesine yardımcı olacaktır.

Uyku için en iyi yatak ve yastıklar, kişinin tercih ettiği uyku pozisyonlarına ve fiziksel ihtiyaçlarına bağlı olarak değişir.

3.Yatmadan Önce Kafein ve Nikotinden Kaçının

Kafein, enerji ve uyanıklık artışı sağlayan bir uyarıcıdır.

Öğleden sonra veya akşam alındığında kafein geceleri uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Sigarada bulunan nikotinin akşamları kullanılması, geceleri uyanık geçirilen zamanı uzatabilir. 

4.Egzersiz Yapmanın Uykuya Etkisi

Yetişkinlerin gece 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır yalnız son araştırmalar sporcuların daha fazlasına ihtiyaç duyabileceğini öne sürmektedir.

Uykunun faydaları arasında; gündüz yapılan egzersiz uykuya dalmayı kolaylaştırabilir diyebiliriz.

Ayrıca günlük egzersiz daha iyi uyku kalitesiyle ilişkilidir.

Birçok çalışma, kişi için yeterli uykunun; kas gücünü, kas dayanıklılığını ve problem çözme becerilerini, ince motor becerilerini geliştirdiğini göstermiştir.

Egzersiz, ayrıca kişinin daha hızlı uykuya dalmasına ve uyumak için harcanan toplam süreyi artırmasına yardımcı olmaktadır.

İyi bir gece uykusu sizi enerjik hissettirir. Bu da odaklanmanıza ve işleri halletmenize yardımcı olur.

Enerjik ve uyanık olduğunuzda egzersiz yapmak daha kolaydır. 

Gün boyunca meşgul ve aktif olmak iyi hissettiriyor. Ve bütün gün daha aktif olmak, iyi bir gece uykusunu daha olası hale getirir.

Uyku kaybı, yetersiz ve kalitesiz uyku sizi; yüzme, koşu, ve bisiklet gibi dayanıklılık sporları kadar etkilemeyebilir.

Yalnız sporunuz, halter ve güreş gibi hızlı enerji gerektiriyorsa etkileyebilir.

Uykusuzluk; kas onarımı için sizi enerjisiz bırakmanın yanı sıra, aynı zamanda motivasyonunuzu azaltabilir.

Uykunun faydaları arasında; dışarıda egzersiz yapmak faydalı olabilir diyebiliriz çünkü gün içinde güneş ışığı almak uykuyu iyileştirip, kişiyi rahatlatır.

Uyku, sporcular ve spora katılan insanlar için önemli çünkü vücut uyku sırasında iyileşmektedir. 

Diğer faydaları:

• daha fazla enerji
• daha yüksek hız
• daha iyi doğruluk ve reaksiyon süresi
• daha iyi zihinsel işleyiştir diyebiliriz.

5.Yatmadan Önce Elektronik cihazlardan Kaçının

Elektronik cihazların yatmadan en az 30 dakika önce bir kenara bırakılması uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.

Telefonlar, tabletler, bilgisayarlar ve diğer elektronikler mavi ışık yayarlar.

Bu da vücudun uyku hormonu melatoninin doğal üretimini bozabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Uyku uzmanları bunun yerine, yatmadan bir saat önce rahatlatıcı bir rutin geliştirmenizi önerirler.

Bunlar; ılık bir banyo yapmak, kitap okumak veya dinlendirici bir müzik dinlemek vb. gibi rutinler.

6.Uyku Sorunu İçin Doktora Başvurmak

Uyku kalitesinden endişe edenler, uyku sorunu yaşayanlar bir sağlık uzmanına danışmalıdır.

Bu semptomları bir doktorla tartışmak, yetersiz veya kesintili uykunun olası nedenlerini belirleyebilirsiniz.

Doktorlar ayrıca uykuyu iyileştirmek için kişiselleştirilmiş stratejilerle konuşabilir ve gerektiğinde bireyleri ek testlere yönlendirebilir.

Ne Kadar Uykuya ihtiyacımız var?

Çoğu yetişkinin günde yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır.

3 ila 5 yaşındaki çocukların uyku ihtiyacı yaklaşık 11 ila13 saattir.

Çocuklar 6-13 yaşına geldiklerinde 9 ila11 saat uyurlar. Gençlikte ise 8-10 saat uyku yeterli olmaktadır.

Sadece bir gece altı veya yedi saatten az uyumak ertesi gün sizi etkileyebilir.

Kronik olarak uykuyu kaçırmak hastalık riskinizi de artıracaktır.

Uyku ihtiyaçları, yaşlarına bağlı olarak kişiden kişiye değişmekte olup, bir kişi yaşlandıkça, daha az uykuya ihtiyaç duyarlar.

• Yeni doğanlar (0-3 ay): 14-17 saat
• Bebekler (4-12 ay): 12-16 saat
• Yürümeye başlayan çocuk (1-2 yaş): 11-14 saat
• Okul öncesi (3-5 yaş): 10-13 saat
• Okul yaşı (6-12 yaş): 9-12 saat
• Genç (13-18 yaş): 8-10 saat
• Yetişkin (18-60 yaş): 7 saat
• Yetişkin (61-64 yaş): 7-9 saat
• Yetişkin (65+ yaş): 7-8 saat

Uykunun öğrenmeye ve hafızaya etkisi nedir?

Az uyuduğunuzda, uykusuz kaldığınızda, muhtemelen ayrıntıları tutmakta ve hatırlamakta zorlanırsınız.

Çünkü uyku hem öğrenmede hem de hafızada büyük rol oynamaktadır.

Yeterli uyku almadığınızda odaklanmanız ve yeni bilgiler edinmeniz daha zordur.

Uyku beyninizin yetişmesini sağlar, böylece sırada ne olduğuna hazır olursunuz.

Uykunun Ruh Haline Etkisi var mı?

Uykusuz kaldığınızda ya da yetersiz uyuduğunuzda, daha olumsuz duygusal tepkilere ve daha az olumlu tepkilere,iyi olmayan bir ruh haline sahip oabilirsiniz.

Kronik uyku eksikliği de ruh ve duygu bozukluğu yaşama şansını artırabilir.

Yapılan çalışmalar, uykusuzluk durumunda depresyon geliştirme olasılığınızın beş kat daha fazla olduğunu gösterdi.

Ayrıca panik atak ve anksiyete olma olasılığınızın daha da yüksek olduğunu gösterdi.

Kaliteli bir uyku, zorluklarla başa çıkmaya daha hazırlıklı olmanıza, hayata bakış açınızı geliştirmenize yardımcı olur.

Uykusuzluk, dalgalanan kan şekeri seviyeleri de dahil olmak üzere metabolizmada birçok soruna neden olabilir.

Bütün hastalıkların temelinde mikroplar bulunur. Mikroplara karşı savaşmak için bağışıklık sisteminin güçlü olması gerekmektedir.

Mikroplardan etkilenmemek ve mikropların vücudumuzdan yok edebilmek için hijyen koşullarına dikkat etmek gerekiyor.

Bol su içmek, sağlıklı beslenmek kadar uyku düzeni de çok önemlidir.

Uyku ile Kilo Kontrolü

Uykusuz kalmak beyninizdeki iştahı kontrol eden hormonlarla (leptin ve grelin) karışır. İyi dinlendiğinizde daha az aç olursunuz. 

Yorgun olduğunuzda, kalkmak ve vücudunuzu hareket ettirmek dahi istemezsiniz.

Uykunun faydaları ve düzenli ve kaliteli bir uyku; kilonuzu yönetmenize yardımcı olmak için masada ve spor salonunda geçirdiğiniz zamanla el ele gider.

Uyku ve Denge

Araştırmalar uyku yoksunluğunun kısa vadeli denge sorunlarına yol açtığını gösteriyor.

Buna duruş dengesizliği denir.6 Yaralanmalara ve düşmelere neden olabilir. Hafif dengesizlik bile spor veya egzersiz sırasında sorunlara neden olabilir.

Uyku Apnesi

Uyku apnesi; yumuşak damağın, aşırı büyümüş bademciklerin hava yolunu tıkaması sonucunda en az 10-15 saniye nefes alamamak demektir.

Uyku apnesi olan kişilerde solunum tekrar tekrar durur veya sıklaşır. Apneniz varsa, yeterli oksijen almıyorsunuz ve beyniniz nefes borunuzu açmak için uykunuzu bozuyor demektir.

Uyku apnesi olan kişilerde yüksek sesle ve düzensiz horlama olur. Horlayan herkesin apnesi olmayabilir.

Apne tehlikelidir. Sizi karamsar ve yorgun hissetmenize neden olabilir. Net düşünmekte zorlanabilirsiniz.

Ayrıca apne, beyne giden damarları etkiler, bu nedenle onunla ilişkili inme riski daha yüksektir.

Eğer hafif uyku apneniz varsa, semptomları azaltmak için egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz.

Uyku apnesinin tedavisi, pozitif hava basıncına sahip bir CPAP cihazı kullanılarak yapılır.

Bu cihazlar uyku sırasında üst solunum yolunu açık tutarak apneyi önlemektedir.

Uyku apnesi kimlerde görülür sorusuna; aşırı kilolu, yüksek sesle horlayan, yüksek tansiyonlu, burun veya boğaz bozukluğu olan kişilerde daha fazla görülür.

Apne şişman olduğunuz için ortaya çıkmaz; tam aksine kişiler apne sendromu yaşadıkları için kilo almaktadırlar.

Apnesinin uzun süre devam etmesiyle karşılaşılabilecek hastalıklardan bazıları; kardiyovasküler hastalıklar, inme, hipertansiyon gibi hastalıklara neden olabilmektedir.

Bu hastalığa sahip kişilerin yüz üstü uyuması sırt üstü uyumalarından daha iyidir. Çünkü bu pozisyon solunum yollarının açık kalmasını sağlar.

Yalnız bazı durumlarda uyku apnesi olan kişilerin ameliyat olması gerekebilir.

Uyurken kalori yakar mıyız?

Yapılan araştırmalar, sağlıklı uyku sürelerinin sürdürülmesi iyileştirilmesi ve  kilo kaybına ve obezitenin önlenmesine yardımcı olabileceğini öne sürdüler.

İyi bir gece uykusu almak bir kişinin vücudunun daha az kalori almasına yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar vardır.

Uyuduğumuz her saat, kilomuza bağlı olarak ortalama olarak 50 ila 55 kalori harcarız.

Yani 60 kilo olan bir kadın, 8 saatlik uyku sırasında ortalama 454 kalori harcamış olur.

Uykunun duygusal ve sosyal zekaya etkisi var mı?

Yeterli uyku almayan birinin, diğer insanların duygularını ve ifadelerini tanımada sorun yaşama olasılığı daha yüksektir.

Uykunun faydaları ve zekaya etkisi ile ilgili; uykunun insanların duygusal ve sosyal zekasıyla bağlantısı vardır diyebiliriz.

Örneğin, 2022’de yapılan bir araştırma, uyku kalitesi ve süresi ile duygusal zeka arasındaki ilişkiyi incelemiştir.

Sürekli olarak daha kaliteli uyku yaşayan insanların, sosyal etkileşimlerde başarılı ve ilişkileri sürdürmek, olumlu hissetmek ve dürtüleri kontrol etmek gibi daha iyi duygusal zekaya sahip oldukları gözlemlendi.

Uyku evreleri

Uykunun faydaları ve uyku evreleri; insanlar uyurken, vücutları dört aşamadan geçmektedir.

Bu aşamalardan üçü hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uykusudur ve her aşama giderek daha derin bir uykuya geçiştir.

Son aşama, rüyanın çoğunlukla gerçekleştiği hızlı göz hareketi (REM) uykusudur.

Uykunun 1. aşaması; NREM (Hafif uyku): Bu, bir kişinin uyanıklıktan uykuya geçtiği NREM uykusunun en hafif aşamasıdır.

Bu aşamada kişinin göz hareketleri, beyin dalgaları, kalp atışı, nefes alması yavaşlar. Kasları da ara sıra seğirerek gevşemektedir.

Uykunun 2. aşaması; NREM (Daha derin uyku): Bu aşamada, kalp atış hızı yavaşlar. Vücut sıcaklıkları düşer ve göz hareketleri durur ve kaslar daha da gevşer. 

Bir kişinin beyin dalgası aktivitesi yavaşlar ve insanlar toplam uyku sürelerinin çoğunu 2. aşamada geçirirler.

Uykunun 3. aşaması; NREM (En derin uyku)

Bu, yavaş dalga uykusu (SWS) olarak da bilinen uykunun en derin aşamasıdır. Toplam uyku süresinin yaklaşık% 25’ini oluşturur.

Bir kişinin kalp atış hızı, nefes alması ve beyin dalgaları en düşük seviyelerine yavaşlar ve kaslar tamamen gevşer.

Bu aşama uyanması en zor olanıdır ve gece terörü, uyurgezerlik, yatak ıslatma da meydana gelebilir.

Kişinin vücudu kendini onarır, dokuları yenilenir.  Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirir, kemik ve kas oluşturur. Kişi kendini iyi dinlenmiş ve tazelenmiş hissederek uyanması için bu uyku aşamasına ihtiyacı vardır.

Uykunun 4. aşaması REM (Rüya Görme)

Bu aşama, rüya görmenin ve kabusların en çok meydana geldiği uyku aşamasıdır.

Genellikle bir kişi uykuya daldıktan sonra yaklaşık 90 dakika sonra başlamaktadır.

Bir kişinin gözleri bu aşamada göz kapakları kapalıyken hızla yan yana hareket eder ayrıca solunum ve kalp atış hızı artar.

Uzmanlar, bir kişinin hafıza konsolidasyonu için biraz REM ve REM dışı uykuya ihtiyacı olduğuna inanıyor.

Kaliteli Uyku için yapılacaklar

Her gece aynı saatte yatmak ve kalkmak.

Gün içinde daha aktif olmak ve dışarıda daha fazla zaman geçirmek.

Egzersiz, terapi veya başka yollarla stresi azaltmak.

Yeterince uyuduğunuzda uyumaktan kaçınmak.

Uyuduğunuz odanın loş, rahat ve sessiz olmasına dikkat edin.

Yatak odasının ısısının çok sıcak ya da soğuk olmamasına dikkat etmek.

Yatacağınız odayı uyku öncesinde havalandırmak.

Yatağınızı sadece yatmak için kullanmak bu da beyninizin yatağı uykuyla bağdaştırmasına dolayısıyla uyku kaliteniz artar.

Akşamları hafif yemekleri tercih etmeli.

Gün içerisinde ve yatmadan önce yüksek miktarlarda kola, kafein gibi sinir sistemini uyaran maddeler tüketmemek.

Uyku ile yemek saati arasında en az 4 saat bırakmak.

Gece aşırı yemek yememek.

Gerekirse göz maskesi ve kulak tıkacı kullanmak.